Sport im Sommer: 9 Tipps bei Hitze

Sobald das Wetter besser wird, steigt bei den meisten Menschen auch die Motivation für Sport: Joggen, Fahrradfahren, Fussballspielen, Wandern, Yoga und Co. machen bei Sonnenschein gleich viel mehr Spass. Bei hohen Temperaturen sind sportliche Aktivitäten allerdings mit Vorsicht zu geniessen. Wie man trotz Hitze sicher, erfolgreich und mit Spass Sport treiben kann.

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  • 03.06.2021
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Junge Frau macht Sport im Freien und hat eine Wasserflasche dabei
© KieferPix/www.shutterstock.com

Sport ist bei hohen Temperaturen deutlich anstrengender. Das liegt vor allem daran, dass der Körper damit beschäftigt ist, die Aussentemperaturen zu kompensieren und Reserven für die körpereigene Kühlung bereitzustellen. Muskeln werden deshalb weniger versorgt und der Körper muss sich bei Hitze für die gleiche sportliche Leistung mehr anstrengen.

Im schlimmsten Fall kann Sport bei Hitze sogar gefährlich werden. Ein Hitzschlag oder Sonnenstich können die Folge von zu viel Anstrengung bei Hitze sein. Sportler sollten deshalb im Sommer besonders auf sich Acht geben. Aber deshalb ganz auf Bewegung verzichten und Trainingsfortschritte einbüssen? Das muss auch nicht sein. Mit ein paar Tipps kommen Sportler fit und gesund durch den Sommer.

Persönliche Hitzeempfindlichkeit beachten

Jeder Mensch reagiert anders auf hohe Aussentemperaturen. Zwar ist Sport bei Hitze grundsätzlich für jeden anstrengender, allerdings können manche Sportler besser damit umgehen als andere. Das individuelle Hitzeempfinden kann von vielen Faktoren abhängen: Fitnessgrad, Grösse, Gewicht, Alter und allgemeiner Gesundheitszustand spielen eine Rolle. Gut trainierte, schlanke und/oder junge Menschen werden in der Regel besser mit Hitze fertig. Die persönliche Empfindlichkeit kann aber auch von Tag zu Tag schwanken. Wer bei Hitze Sport treiben möchte, sollte deshalb gut auf den eigenen Körper hören und sich keinesfalls mit anderen Sportlern vergleichen.

Die richtige Kleidung wählen

Für Sporteinheiten bei Hitze sollten Sie unbedingt die richtige Kleidung wählen. Baumwolle oder ähnliche Stoffe sind nicht zu empfehlen. Wählen Sie am besten Sportkleidung, die atmungsaktiv, leicht, luftig und hell ist.

Sonnenschutz beachten

Sonnenschutz ist nicht nur bei Hitze, sondern generell im Sommer wichtig. Etwa 30 Minuten vor dem Sport sollten Sie eine leichte Sonnencreme oder ein Sonnenspray auftragen. Achten Sie darauf, dass der Sonnenschutz nicht schwer und fettig ist, weil ansonsten das Schwitzen behindert wird. Gleichzeitig sollte der Sonnenschutz wasserfest sein, damit er vom Schweiss nicht abgetragen wird.

Empfehlenswert ist ausserdem eine Kopfbedeckung, zum Beispiel eine Cappy. Der Kopf ist bei Hitze besonders empfindlich und kann ungeschützt nicht nur die sportliche Leistung beeinträchtigen, sondern auch zu einem Sonnenstich führen.

Am besten im Schatten trainieren

Wenn möglich, sollte das Training bei Hitze im Schatten stattfinden. Wer Yoga oder Krafttraining gerne an der frischen Luft macht, kann sich dazu einen Schattenplatz aussuchen. Jogger, Fahrradfahrer oder Wanderer sollten Strecken wählen, die zumindest zu grossen Teilen beschattet sind, zum Beispiel im Wald oder an bewachsenen Wegen.

Die richtige Tageszeit wählen

Zu bestimmten Tageszeiten ist es im Sommer besonders gefährlich, Sport an der frischen Luft zu treiben. Grundsätzlich gilt: Früh morgens und spät abends ist das Training am sichersten. Sportler sollten diese vergleichsweise kühlen Stunden nutzen. Morgens bis etwa 8 oder 9 Uhr sollte Sport an Hitzetagen gut auszuhalten sein. Wer lieber abends Sport macht, sollte bei Hitze so lange wie möglich warten. Ungefähr ab 19 Uhr bietet sich Sport wieder an. In der Zwischenzeit sollten Sie unbedingt auf Sport verzichten. Nicht nur, weil die Temperaturen tagsüber ihre Höchstwerte erreichen. Auch Sonneneinstrahlung und Ozonbelastung sind mittags und nachmittags am höchsten. Die hohe Ozonbelastung kann zum Beispiel zu Atembeschwerden führen.



Vor, während und nach dem Sport viel trinken

Wer bei Hitze Sport treibt, hat einen deutlich höheren Flüssigkeitsbedarf. Um diesen zu decken, sollten Sie schon vor dem Training ausreichend trinken. Auch während des Sports ist es wichtig, den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. Etwa alle 15 bis 20 Minuten sollten Sportler bei Hitze einen grossen Schluck trinken. 100 bis 200 ml dürfen es auf jeden Fall sein. Und zwar auch, wenn Sie noch keinen Durst verspüren. Wichtig ist auch, was Sie trinken: Am besten eignet sich Mineralwasser, gerne auch aufgepeppt mit frischem Zitronensaft. Auch Fruchtschorlen sind empfehlenswert, solange sie einen hohen Fruchtgehalt aufweisen. Kaufen Sie am besten Fruchtsaft mit 100 Prozent Fruchtanteil und mischen Sie Ihre Schorle selbst mit Mineralwasser. Nehmen Sie während des Sports bei Hitze keine eiskalten Getränke zu sich. Das belastet den Körper nur zusätzlich. Das gilt auch direkt nach dem Sport.

Intensität: Nicht verausgaben, mehr Pausen einlegen

Wer regelmässig Sport macht, möchte beim Training gern die eigenen Erfolge steigern und über sich hinauswachsen. An heissen Tagen gilt jedoch: Bloss keine extremen Sporteinheiten. Ziel sollte lediglich sein, die eigene Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten bzw. überhaupt in Bewegung zu bleiben. Wichtig: Vergleichen Sie Ihre Leistungen nicht 1 zu 1 mit denen, die Sie an kühleren Tagen erbracht haben. Wie oben bereits beschrieben, arbeitet der Körper bei Hitze deutlich angestrengter. Das Herz schlägt ohnehin viel schneller als bei kühleren Aussentemperaturen, weshalb Sie Ihren Puls nicht unnötig in die Höhe treiben sollten. Gehen Sie das Training ruhig an. Belassen Sie es an heissen Tagen entweder nur bei sehr kurzen und wenig intensiven Sporteinheiten oder gönnen Sie sich bei längerem Sport mehrere Pausen im Schatten.

Nach dem Sport nicht sofort abkühlen

Wer sich bei Hitze zum Sport aufgerafft hat, belohnt sich vielleicht gerne mit einer kalten Dusche. Für den Körper ist das aber eine zusätzliche Belastung. Er reagiert mit Schwindel oder sogar mit Herzrhythmusstörungen. Sportler sollten ihren Körper deshalb nach dem Training ein paar Minuten nachschwitzen lassen und dann bei nicht zu kalter und nicht zu heisser Temperatur duschen.

Bei enormer Hitze: Verzichten oder Sportart ändern

Im Sommer sollten Sie wirklich nur dann Sport treiben, wenn Sie sich fit genug dazu fühlen. Symptome wie leichte Kopfschmerzen, Übelkeit oder Schwindel sollten Grund genug sein, die Trainingseinheit zu verschieben oder ganz darauf zu verzichten. Bei extremer Hitze sollten Sie auch ohne vorherige Beschwerden überlegen, ob die Joggingrunde oder das Krafttraining unbedingt sein müssen. Wer sich an solchen Tagen trotzdem bewegen und fit halten möchte, kann auf andere Sportarten ausweichen: Wie wäre es zum Beispiel mit einer Runde Volleyball oder Federball? Auch gemütliche Fahrradtouren oder Spaziergänge im Schatten können eine gute Alternative sein. Oder Sie gehen eine Runde schwimmen und sorgen für Bewegung und Abkühlung zugleich.

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