Fit und gut gelaunt durch den Winter: Vitamin-Mangel verhindern

Sie wollen sich auch in der kalten Jahreszeit wach, fit und gesund fühlen? Dann kommt es unter anderem auf die richtige Vitamin-Versorgung an. Viele Menschen leiden gerade im Winter unter einem Mangel. Die Folgen reichen von Erkältungen über Müdigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen. Eine bewusste Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel können helfen.

  • Lesezeit ca. 3:30 Minuten
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  • 22.11.2021
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Pärchen im Winter mit warmer Kleidung und Mütze
© Wedding and lifestyle/www.shutterstock.com

Wer kennt es nicht: Sobald im Winter die Tage immer kürzer und dunkler werden, kippt die Stimmung. Manche Menschen leiden sogar an einer saisonalen Winterdepression. Grund dafür ist nicht selten eine Unterversorgung mit lebensnotwendigen Vitaminen. Gerade im Herbst und Winter, wenn seltener ein leichter Salat oder eine frische Gemüsepfanne auf dem Speiseplan stehen, sondern Süssigkeiten und deftige Gerichte die Tische füllen, kann es schnell zu einem Vitamin-Mangel kommen. Eine ausgewogene Ernährung, ggf. unterstützt mit Nahrungsergänzungsmitteln, kann Sie dabei unterstützen, fit und gesund durch den Winter zu kommen.

Woran erkenne ich einen Vitamin-Mangel?

Anzeichen für eine Unterversorgung mit Vitaminen können vielfältig und individuell verschieden sein. Mögliche Symptome sind zum Beispiel:

  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Schlafprobleme
  • emotionale Schwankungen
  • depressive Verstimmungen
  • Konzentrationsschwäche
  • brüchige Fingernägel
  • Haarausfall
  • häufige Erkältungen
  • Gelenk- und Muskelschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Hautausschlag / Juckreiz

Wichtig: Wer einen Vitamin-Mangel bei sich vermutet, sollte sich von einem Arzt oder einer Ärztin untersuchen lassen. Ein möglicher Mangel kann dann konkret festgestellt und durch eine angepasste Ernährung und/oder Nahrungsergänzungsmittel behoben werden.

Nahrungsergänzungsmittel können helfen

Um eine Unterversorgung mit den wichtigsten Vitaminen im Winter zu vermeiden, können sich Nahrungsergänzungsmittel anbieten. Wichtig ist dabei, dass diese hochwertig sind (am besten nicht aus dem Ausland) und gezielt eingesetzt werden. Am besten nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nach Rücksprache mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin ein. Im Idealfall wurde ihre Versorgung untersucht und falls ein Mangel festgestellt wurde, können konkrete Vitamine über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Aber: Im Vordergrund sollte immer eine ausgewogene und gesunde Ernährung stehen! Bevor Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, prüfen Sie, wie Sie Ihre Ernährung verbessern können. Nehmen Sie ausreichend Vitamine über die Nahrung auf? Essen Sie jeden Tag mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse? Zusammen mit ihrem Arzt können Sie einen Ernährungsplan erstellen, der Sie über die Wintermonate optimal mit den notwendigen Vitaminen versorgt. Kaufen Sie dazu am besten Bio-Ware ein und verzichten Sie auf Fertiggerichte. Wer selbst kocht, kann die eigene Vitamin-Zufuhr am besten steuern.

Falls Sie besonders starke Symptome haben, kann es vorkommen, dass eine bewusste Ernährung nicht ausreicht, um den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Das kann zum Beispiel bei Depressionen oder Dauerstress der Fall sein. Ein Arzt oder eine Ärztin kann Sie dann auf den erhöhten Bedarf hinweisen und zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.

Welche Vitamine sind im Winter besonders wichtig?

Um im Winter gut gelaunt, gesund und fit zu bleiben, sollten Sie vor allem auf die Versorgung mit folgenden Vitaminen achten.

Vitamin C

Vitamin C ist ein echter Stimmungsaufheller und wichtig für die Abwehrkräfte. Wer regelmässig frisches Obst und Gemüse isst, sollte unter normalen Umständen keinen Mangel erleiden. Es kann aber vorkommen, dass durch Medikamente, Krankheiten, psychische Belastungen, Schwangerschaft oder Rauchen der Vitamin-C-Bedarf erhöht ist. Symptome eines Vitamin-C-Mangels können Kopfschmerzen, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, Zahnfleischbluten, Infektanfälligkeit oder schlechte Wundheilung sein.

Vitamin C kommt vor allem in frischem Gemüse und Zitrusfrüchten vor, zum Beispiel:

  • Hagebutten
  • Paprika
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Petersilie
  • Zitrone
  • Kiwi
  • Orange

Vitamin D

Ein Vitamin-D-Mangel äussert sich in der Regel durch Müdigkeit, Kopfschmerzen, depressive Verstimmungen, geschwächtes Immunsystem, Haarausfall, brüchige Fingernägel und weitere Symptome. Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann. Und zwar, wenn die Haut mit Sonnenlicht in Berührung kommt. Im Winter ist daher ein Mangel am wahrscheinlichsten. Es hilft deshalb besonders, im Winter jede Möglichkeit zu nutzen, um Sonnenstrahlen zu tanken. Einige wenige Lebensmittel erhalten Vitamin D. Es lohnt sich, diese im Winter in den Speiseplan zu integrieren:

  • Fisch
  • Leber
  • Eigelb
  • Pilze
  • Schmelzkäse
  • Emmentaler
  • Gouda
  • Avocado

Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie nur nach Absprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin einnehmen, wenn tatsächlich ein Mangel festgestellt werden konnte.

Wichtige Kombination: D3 und K2

Vitamin D3 wirkt im Körper nur ideal, wenn auch Vitamin K2 vorhanden ist. Die beiden Vitamine unterstützen sich gegenseitig, weshalb es oft Kombi-Präparate zu kaufen gibt. Vitamin K2 steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln. Den Tagesbedarf nur über die Nahrung zu erreichen, ist allerdings schwer. Man müsste dazu grosse Mengen Fleisch oder Milchprodukte essen, was wiederum nicht förderlich für die Gesundheit wäre. Vegetarier und Veganer sollten in jedem Fall prüfen, ob sie K2 als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen sollten.

Folsäure (Vitamin B)

Folsäure ist ein B-Vitamin ist unter anderem wichtig für das Nervensystem sowie die Zellbildung. Ein Mangel kann unter anderem zu Müdigkeit, Reizbarkeit, Verdauungsproblemen oder Depressionen führen. Lieferanten für Folsäure sind zum Beispiel:

  • Brokkoli
  • Rosenkohl
  • Porree
  • Rote Beete
  • Haferflocken
  • Erdnüsse

Vitamin E

Vitamin E ist vor allem dafür bekannt, dass es vor freien Radikalen schützt. Es schützt die Zellen, kann aber auch Entzündungen abschwächen und die Arterien und die Haut schützen. Der Bedarf an Vitamin E kann mit einer ausgewogenen Ernährung gut gedeckt werden. Ein Mangel wird nur selten festgestellt bzw. macht sich erst spät bemerkbar. Er kann das Immunsystem und die Muskeln schwächen oder zu Durchblutungsstörungen führen.

Lebensmittel mit Vitamin E sind unter anderem:

  • Vollkornprodukte 
  • Nüsse
  • pflanzliche Öle

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für Augen, Schleimhäute und die Haut. Bei einem langanhaltenden Mangel kann es zu Sehstörungen kommen, insbesondere was das Hell-Dunkel-Sehen betrifft. Ausserdem kann das Immunsystem durch einen Mangel geschwächt werden. Infektionen der Atemwege können vermehrt auftreten. Gerade im Winter ist Vitamin A deshalb wichtig.

Vitamin A bzw. die Vorstufe Beta-Carotin ist unter anderem in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Karotten
  • Spinat
  • Paprika
  • Tomaten
  • Aprikosen
  • Süsskartoffeln
  • Thunfisch
  • Eier
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